ATTIĞINIZ HER ADIMLA HASTALIKLARA BARİYER KOYUN

Yürüyüş yapmak aktif bir yaşam için başlangıçtır. Beslenmenize de dikkat ettiğinizde, yürüyüşle birlikte sağlıklı ve zinde kalabilirsiniz. Uzmanlara göre düzenli fiziksel aktivite kalp hastalıkları, yüksek tansiyon, diyabet, şişmanlık, kolon kanseri ve kemik erimesine karşı koruyucu bir etkiye sahip. Doktorlar düzenli yürüyüş yapmanın vücudumuza etkilerini, özellikle kemikleri nasıl güçlendirebileceğini ve fiziksel aktiviteyi destekleyecek beslenme önerilerini şöyle anlatıyor:

13 bin adımla gelen şifa
Günde 13 bin ila 15 bin adım atmanın metabolizmamızı uyaracağına dikkat çeken Medicana Konya Hastanesi Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Dr. Nilgün Şenol Güler, yürüyüş yaparak engelleyeceğimiz hastalıkları şöyle anlatıyor: “Kan ve lenfatik dolaşımı arttırır. Kan basıncını düzenler. Kalp damar ve beyin damar hastalıkları riskini azaltır. Kolesterol dengesini düzenler. Solunum kapasitesini arttırır. Şişmanlık riskini azaltır. Kas kuvvetini, eklem ve kasların esnekliğini arttırır. Koordinasyonu olumlu etkiler. Kemiklerimizin güçlenmesini sağlayarak osteoporozdan korur. Yorgunluk hissinde azalmayı sağlar, dayanıklılığımızı arttırır. Uykusuzluğu azaltır. Vücut endorfin düzeyini arttırır. Ruhsal ve mental iyilik seviyemizi arttırır, depresyondan korur. Yaşlanma sürecini geciktirir. Bağışıklık sistemimizi güçlendirir.”

Yürüyüş yetmez, esneyin
“Adımlarımızı saymak ve yürüyüşümüzdeki artışları takip etmek için adım sayar kullanabiliriz. Bir yetişkin için önerilen günlük adım sayısı 13 bindir. Fiziksel aktiviteye yavaş bir şekilde başlanmalı. Genellikle başlangıçta haftada üç gün 20’şer dakika yürüyüşe başlayıp, her hafta tedrici olarak yürüyüş sayımızı ve mesafemizi arttırabiliriz. Yürüyüşten önce ve sonra esneme hareketleri yapmak kaslarımızı rahatlatıp, günlük hareketleri kolay yapmamızı sağlar.”

NASIL HAREKETLENİRİZ?
– Ayakta kaldığınız ve yürüyerek geçirdiğiniz zamanı arttırın.
– Ev işlerine, bahçe işlerine daha fazla zaman ayırın. Ev işlerini yaparken hareketli müzikler dinleyin.
– Telefonla konuşurken aynı zamanda basit ev işlerini yapı ya da en azından ayakta durun.
– TV izlerken ütü yapın. TV karşısında bazı kuvvet ve esneklik egzersizleri yapın.
– Sevdiklerinizle birlikte evinize yakın bir parkta yürüyüş yapın.
-Alışverişlerinizi tempolu bir şekilde yürüyerek yapın.
-Yaşamınızda hareketi arttıracak bir hobi edinmeye çalışın.

Kemiklerinizi güçlendiren formül: Hareket+Hareket
Kemik erimesinin önlenebilmesi için D vitamini ve kalsiyum desteğinin sağlanmasının yeterli olmadığına dikkat çeken Medicana Konya Hastanesi’nden Ortopedi ve Travmatoloji Uzmanı Op. Dr. Harun Kütahya, kemikleri güçlendirmek için hareketin sağladığı olumlu etkileri şu sözlerle açıklıyor:

Kullanırsan kazanırsın
“Düzenli egzersiz ve yürüyüşün kemik kaybının önlenmesinde önemi oldukça fazladır. Temel prensip olarak ‘kullanırsan kazanırsın, kullanmazsan kaybedersin’ denilebilir. Yine benzer şekilde 30 yaşından itibaren her 10 yılda kas kuvvetinde %10-15’lik kayıp oluşur ve 50 yaşından itibaren bu durum daha da hızlanır. Sinir sisteminde de benzer şekilde kayıplar ve sinirsel iletimde yavaşlamalar da meydana gelir. Özellikle yaşlı insanlarda kemik erimesi yaşandığında özellikle kalça, el bileği, omuz ve omurgada kırıklar oluşabilir.”

Denge ve duruş da düzelir
“Düzenli egzersizler ve yürüme ile eklem esnekliğinin, kas gücü ve dayanıklılığının, kemik mineralleşmesinin arttırılması sağlanabilir, denge ve duruşu düzeltilebilir. Egzersizlere öncelikle ısınma ve germe ile başlanmalı, eklemlerin esnekliği ve kasların gerilme gevşemesi sağlanmalıdır. Daha sonra kuvvetlendirme egzersizlerine geçilmelidir. Denge egzersizlerinin düşmenin engellenmesi açısından ciddi faydaları mevcuttur. Aerobik egzersizler dengenin sağlanmasını ve kas iskelet sistemi koordinasyonunu artırır.”

Haftada 3 gün birer saat
“Pilates egzersizleri kasların kuvvetlenmesi ve denge egzersizlerini içermektedir. Bu tür egzersizler haftada en az 3 gün ve birer saat yapıldığı zaman düzenli egzersiz olarak kabul edilebilir ve bahsettiğimiz faydaları görülebilir. Yürüme ise kondisyonun arttırılmasında en kolay yoldur. Yine diğer egzersizlerde olduğu gibi haftada en az 3 gün yapılmalıdır. Süre olarak 20-40 dakika olarak yapılması en uygunudur.”

Uyandıran besinler: Yeşillik, süt ve meyve
Hareketi artırmak vücudu güçlendirir ama beslenmeyi de uygun hale getirmek gerekir. Sizi yorgunluktan uzak tutacak, hastalıklardan koruyacak beslenme önerilerini Medicana Konya Hastanesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü’nden Diyetisyen Merve Sayın anlatıyor:

Mevsim yeşillikleri ve meyveler
“Ispanak, maydanoz, dereotu, roka, kuşkonmaz… Yeşillikler hem kalori açısından yüzümüzü güldürürken hem de içerdikleri vitamin ve mineraller sayesinde günlük almamız gereken değerlerin çoğunu karşılar. Ayrıca ödem atma etkisi olan yeşillikler, vücudunuzda dönemsel geçişlerde oluşan şişliklere de yardımcı olur. Kahvaltı ve salatalarınızda baş tacı mevsim yeşillikleri olsun. Sıvı ihtiyacımızın bir bölümünü karşılayan meyveler aynı zamanda posa içeriğiyle tokluk hissini de sağlar. Meyveler ile ilgili unutulmaması gereken nokta; içeriğindeki ‘fruktoz’ adı verilen şeker içeriğinden dolayı miktar anlamında mutlaka dengelenmesi gerektiğidir.”

Yulaf ezmesi
“Yulaf ezmesi hem çözünür hem de çözünmez lif içeren bir besindir. Çözünür lif oranı daha yüksek olduğu için hem uzun süre tokluk hissi sağlar hem de yüksek enerji verir. Kahvaltıda ya da ara öğünlerde mevsim meyvelerini ve tarçını, süt ya da yoğurt ile karıştırıp tüketebilirsiniz.”

Ceviz; fındık gibi yağlı tohumlar
“Ceviz, badem ve fındık gibi yağlı tohumlar E vitamini ve folik asit yönünden zengindir. E vitamini güçlü bir antioksidan kaynağı olduğu için dönemsel geçişlerin vazgeçilmezidir diyebiliriz. Aynı zamanda yağlı tohumların yağ içerikleri yüksek olduğu için enerji yoğunluğu da fazladır. Tüketim miktarlarına dikkat edilmelidir.”

Süt ve süt ürünleri
“Özellikle sindirim problemlerine maruz kalınan sıcak havalarda probiyotik içerikli yoğurtlar imdadımıza yetişiyor diyebiliriz. Süt ve süt ürünleri kan şekerini dengeledikleri için tokluk hissini de uzun süre sağlamaya yardımcılardır.”