PROTEİN EKSİKLİĞİNİ HAFİFE ALMAYIN

Yorgunluk, uyuyamama, bağışıklık sisteminizin zayıflaması gibi sorunlar yaşıyorsanız proteini az alıyor olabilirsiniz.

Bağışıklık sisteminizi güçsüz bırakan, yorgunluk, uyku sorunu, cildin kuruması, ödem hatta saç dökülmesine varan protein eksikliği vücudun kimyasal ve fiziksel dengesini bozar. Vücut için çok önemli olan protein, kaslar, dokular, iç organlar, kan hücreleri, savunma mekanizmaları, saç, tırnak ve deri hücrelerinin yapısında yer alır. Besinlerden alınan proteinler vücudumuzu korur ve bağışıklık sistemi için önemlidir. Genç ve güzel görünmemizi de sağlar. Deri hücrelerinin yenilenmesinde etkin rol oynar. Uzmanlar protein eksikliğine nelerin sebep olabileceğini ve eksikliğin nasıl önlenebileceğini anlatıyor…

Sık hastalanıyor ve yorgunsanız dikkat
Liv Hospital İç Hastalıkları Uzmanı Yrd. Doç. Dr. Alev Özsarı vücutta protein eksikliğini gösteren işaretleri şöyle anlatıyor: “Protein düşüklüğü plazmanın kimyasal ve fiziksel dengesini bozacağından organizmada önemli belirtilere yol açar. Deri alt kısmında sıvı birikmesiyle ödem oluşur. En sık bacaklar, ayaklar ve ayak bileklerini etkiler. Sık hastalanma ve alerjiler gözlenir. Bunlar protein eksikliğinin belirtileri olabilir, çünkü vücudun savunma mekanizmasının temel taşlarından biri de proteindir. Ciddi kas kaybı, kilo kaybı oluşabilir. Orantısız vücut oluşur, karın şiş, kollar ve bacaklar ince olur. Saç dökülmesi ve incelmesi sık görülür. Ayak ve tırnak etrafında derin şerit oluşumları görülür, parmak ve ayak tırnaklarında çıkıntılar veya paralel beyaz çizgiler oluşur.”

Yemeği buharda ya da fırında pişirin
Beslenmenin önemine dikkat çeken Özsarı şu tavsiyelerde bulunuyor: “Beslenmeye et, yumurta ve protein içeriği fazla olan bakliyatlar eklenmelidir. Çok fazla et yemek yeterli protein alındığını göstermez. Tavuk, tavşan, hindi etleri ve yumurta gibi kaliteli protein kaynaklarından beslenin. Yağ, protein emilimini azaltır. Yağlı protein kaynaklarından sakınmak gerekir. Buharda ve fırında pişirmek en çok tavsiye edilen et pişirme yöntemleridir. Yoğun spor yapanlar mutlaka yeterli protein almalıdır. Ancak her şeyin fazlası zarardır, bunu da unutmamak gerekir.”

PROTEİN EKSİKLİĞİNİN SONUÇLARI
– Soluk ten ve güneşte çabuk yanan cilt gözlenir.
– Cildin kuruması ve pullanmasıyla ciltte döküntüler oluşur.
– Yavaş iyileşen veya iyileşmeyen inatçı yaralar oluşabilir
– Çocuklarda büyüme ve gelişmeyi etkiler.
– Uyumakta güçlük, anksiyete gözlenir.
– Sürekli başı ağrısı, yorgunluk olur.

Yumurtasız bir gün düşünmeyin
Liv Hospital Beslenme ve Diyet Uzmanı Şükran Yıldız protein eksikliğini tamamlayabilmek ve sağlıklı bir vücut için nasıl beslenmek gerektiğini şöyle ifade ediyor: “Kasların ve bağlantı dokuların beslenmesi ve onarımı, vücut su dengesi, hormon ve enzim üretimi, bağışıklık sisteminin düzenlenmesi proteinin önemli görevlerinden başlıcalarıdır. Hayvansal protein kaynakları; kırmızı et, kümes hayvanlarının etleri (tavuk, hindi), balık, yumurta, süt, yoğurt ve peynirdir. Vücutta biyoyararlanımı en yüksek proteinler hayvansal kaynaklı proteinlerdir. Bitkisel kaynaklı proteinler; kuru baklagiller, soya, tahıllar ve sebzelerdir. Bitkisel besinlerdeki proteinler ise günlük ihtiyacın karşılanmasında yetersizdir ancak lif miktarları yüksektir yani haftada 2-3 kez tüketilmesi sağlıklı bir sindirim sistemi için önem taşır.”

“Örneğin kurubaklagillerden elde edilen proteinin %69-90’u sindirilirken yumurtanın %98’i sindirilir ve vücut için kullanıldığından yumurta günlük beslenmemizde bulundurulmalıdır. Yumurta, anne sütünden sonra en değerli protein kaynağı olarak kabul edilir ve örnek proteindir. Pratik olarak, kahvaltıda tüketilen yumurta ve/veya peynire ek olarak öğle veya akşam öğününde tüketilen avuç içi kadar hayvansal protein kaynağı (et, tavuk, balık), günlük protein ihtiyacının karşılanmasını sağlar. Kahvaltıda poğaça, açma gibi basit karbonhidratlar yerine yumurta, peynir tüketenlerde günlük protein ihtiyacının karşılandığı ve tokluk süresinin daha uzun olduğu yapılan çalışmalarla gösterilmiştir.”

Etin yağsız olanını tercih edin
“Gün içerisinde bir öğün et yemeği (ortalama 100-150 gram) ve diğer öğün sebze yemeği şeklinde beslenme sağlanmalıdır. Protein bir öğünde tokluk hissinin oluşmasını sağlayan temel besin ögesi olduğu için sebze tüketilen öğünlerde yoğurt veya ayran tüketerek öğünün protein kalitesini ve tokluk hissini artırabilirsiniz. Ağırlık kontrolünü sağlamak için et tercihlerini yağsız olarak yapmanız aldığınız enerji miktarını düşürür. Yemekleri pişirirken haşlama, fırında veya ızgara olarak tercih edilmeli; kızartma ve kavurma gibi bol yağ kullanılmış ve bu yağın yüksek ısıya maruz kaldığı pişirme tekniklerinden kaçınılmalıdır.”

BESLENME DÜZENİ NASIL OLMALI?
– İki buçuk, üç saatte bir öğün tüketin.
– Kahvaltıyı kaliteli besinlerle süsleyin.
– Bol bol su için.
– Ne kadar kaloriye ihtiyacınız olduğunu öğrenin.
– Öğünlerinizi küçültün.
– Öğünlerinizi yavaş yiyin. Bir lokmayı 13 kez çiğneyin, öğünü 20 dakikada tüketin.
– Tuzu günde 6 gram yani 1 tatlı kaşığından fazla tüketmeyin.